18 Nisan 2017 Salı

Egzersiz Yapanlar İçin Beslenme

Yumurta
Yumurta, anne sütünden sonra en değerli protein kaynağıdır.
Anne sütünden sonra en değerli protein kaynağı olan yumurta, kas yapımını desteklerken aynı zamanda yağ yakımını da sağlar. 1 adet yumurta yaklaşık olarak 77 kaloridir, 6 gram protein ve 5 gram da yağ içerir. Sadece sabah kahvaltılarında değil, salatalarınızın üzerinde veya omlet ya da menemen şeklinde öğün olarak da tüketebilirsiniz.

Muz
Muz lifli yapısı ve yüksek potasyum içeriğiyle sporcuların vazgeçilmez besinlerinden biridir. 1 büyük boy muz yaklaşık 2 porsiyon meyve anlamına gelir, 120 kalori, 30 gram karbonhidrat ve 4 gram diyet lifi içerir ve yalnızca 1 tanesi günlük potasyum ihtiyacınızın %15'ini karşılamaya yeter.

Somon balığı
Somon, omega 3 açısından oldukça zengin bir besindir.
Balık hem protein hem de omega 3 kaynağı olarak spor yapanların tüketmesi gereken besinler arasındadır. 1 porsiyon yani yaklaşık 200 gram somon balığı 44 gram protein ve 4,5 gram da omega-3 yağ asidi içerir. 

Yulaf
Yulaf, kompleks karbonhidrat grubuna giren ve diğer tahıllara göre daha yüksek oranda çözünür posa içeren bir besindir. Demir, manganez, çinko ve E vitamini, tiamin, niasin, riboflavin, folat ve diğer B grubu vitaminlerinin iyi kaynağı kaynaklarındandır. Yüksek lif içeriğiyle uzun süre tokluk hissi sağlar, kan şekerini dengeler ve bağırsak sağlığı için de faydalıdır.
Süt / Yoğurt

Kalsiyum kaynağı olan süt grubu besinler yüksek protein içerikleriyle yağ yakımını da desteklerler. Ayrıca sütün içinde bulunan CLA (Conjugated Linoleıc Acid) de yağ yakımına yardımcı oluyor. Dengeli protein ve karbonhidrat yapısına sahip oldukları için egzersiz öncesinde tüketildiklerinde daha uzun süre tok kalmanızı ve performansınızın artmasını sağlar.

Badem
Badem güçlü bir antioksidan kaynağıdır. 
Badem güçlü bir antioksidan kaynağı olan E vitamininden zengindir. Karbonhidrat, protein, doymamış yağ, lif, fosfor, kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum, çinko, A, B grubu ve C vitamini içerir. 100 gramında yaklaşık 20 gram protein ve 50-54 gram yağ içerir. Sağlıklı yağlar içeriyor olsa da yüksek yağ içeriği sebebiyle miktarına dikkat ederek tüketmekte fayda var.

Lor peyniri
Lor peyniri yağsız protein kaynağı olarak sporcu tabaklarının vazgeçilmezlerindendir. Yavaş sindirilen bir çeşit süt proteini olan kazein açısından zengindir. Yüksek proteiniyle hem kaslarınızı destekler hem de tok kalma süresini uzatır. Salatalarınıza, omletlerinize ilave ederek tüketebilirsiniz.

Fıstık ezmesi
Fıstık ezmesi içindeki sağlıklı yağların yanında lif ve protein açısından da zengindir. Kan şekeri dengesini sağlamaya yardımcı olur, tok tutar ve enerji verir. İçinde ekstra şeker olan fıstık ezmeleri yerine sadece fıstıktan yapılanları tercih etmeye özen gösterin. Dilerseniz kendiniz de evde fıstık ezmesi yapabilirsiniz.

http://www.uplifers.com/egzersiz-yapanlarin-tuketmesi-gereken-8-besin/

Hiç yorum yok:

Yorum Gönderme